Kalori Yakmanın Ve Yağlarla Savaşmanın 8 Yolu

Yıllardır ürünler, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olma vaadiyle pazarlandı. Fakat vücudunuzun her gün yaktığı kalori miktarını artırmak için yapabileceÄŸiniz gerçekten bir ÅŸey var mı?

Evet ve hayır, uzmanlar söylüyor. Gerçek ÅŸu ki, daha fazla kalori yakmanın 1 numaralı yolu eski moda bir yoldur -- daha fazla hareket etmek.

Kuzey Carolina Üniversitesi, Chapel Hill Disiplinlerarası Obezite Programının direktörü Barry M. Popkin, “Aslında, daha fazla kalori yakmanın veya   metabolizmamızı hızlandırmanın daha fazla hareket etmekten baÅŸka bir yolunu bilmiyoruz” diyor.

Yine de araÅŸtırmalar, kalori yakmayı artırmanın birkaç baÅŸka yolu olabileceÄŸini öne sürüyor. Ä°ÅŸte daha fazla kalori yakmanın ve yaÄŸlarla savaÅŸmanın sekiz olası yolu:

1. Kalori Yakmak Ä°çin Egzersiz Yapın

Yale Üniversitesi'ndeki Rudd Gıda Politikası ve Obezite Merkezi'nde sertifikalı bir kiÅŸisel eÄŸitmen ve araÅŸtırmacı olan Christopher Wharton, bunu basitçe ÅŸöyle ifade ediyor: "Egzersiz için ne kadar çok zaman harcanırsa ve egzersiz ne kadar yoÄŸun olursa, o kadar fazla kalori yakılır."

Gerçekten de, Baton Rouge, La.'daki Pennington Biyomedikal AraÅŸtırma Merkezi'nden obezite uzmanı George Bray, daha fazla kalori yakmak isteyen herkes için muhtemelen en önemli tavsiyenin her gün tempolu bir yürüyüÅŸ yapmak olduÄŸuna inanıyor.

Açıkçası, egzersiz yaptığınızda vücudunuz aktivitenizi beslemek için kalori yakar. Ancak egzersiz, vermeye devam eden hediyedir. Bunun nedeni, antrenmanınız sona erdikten sonra bile vücudunuzun hala daha fazla kalori yakıyor olmasıdır.

Wharton, bu etkinin ne kadar sürdüÄŸünü tam olarak belirlemek zor olsa da (vücut kompozisyonuna ve eÄŸitim düzeyine baÄŸlı olarak deÄŸiÅŸir), " aerobik egzersizle metabolik hızın en az 24 saat yükselebileceÄŸini söylemek güvenli " diyor Wharton.

Bu kalori yakma etkisini uzatmak istiyorsanız, Wharton daha uzun süre egzersiz yapmanızı önerir.

"Çalışmalar, egzersiz süresindeki artışla birlikte istirahat metabolizma hızındaki artışın uzadığını göstermiÅŸtir" diyor.

2. Kas GeliÅŸtirmek için Kuvvet Antrenmanı Yapın

Egzersiz yaparken kas kullanırsınız. Bu, kas kütlesi oluÅŸturmaya yardımcı olur ve kas dokusu, dinlenirken bile vücut yağından daha fazla kalori yakar. Wharton'a göre, dinlenerek geçirilen bir günde 10 kilo kas 50 kalori yakarken, 10 kilo yaÄŸ 20 kalori yakar.

Bastyr Üniversitesi Beslenme ve Egzersiz Bilimi Okulu'nda araÅŸtırmacı olan Megan A. McCrory, bir e-postada " Metabolizmayı artırmanın ve daha fazla kalori yakmanın en etkili yolu aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanıdır . Her ikisi de önemlidir" diyor. röportaj yapmak.

Metabolizmamız yavaÅŸlama eÄŸilimindeyken, yaÅŸlandıkça kuvvet antrenmanı özellikle önemli hale gelir. Bunu durdurmanın bir yolu, antrenmanınıza haftada en az birkaç kez biraz kuvvet antrenmanı eklemektir. En büyük kaslar (ve dolayısıyla en büyük kalori yakıcılar) uyluk, karın , göÄŸüs ve kollardadır.

3. Kafeinli YeÅŸil veya Siyah Çay Ä°çin

Kafein bir uyarıcıdır ve uyarıcılar yaktığınız kaloriyi artırma eÄŸilimindedir. Muhtemel sebeplerden biri, size daha fazla enerjiniz olduÄŸuna dair kısa vadeli bir izlenim vermeleridir, bu da daha fazla hareket etmeniz anlamına gelebilir. Kafein ayrıca vücutta daha fazla kalori yakılmasına neden olabilecek metabolik deÄŸiÅŸikliklere neden olabilir.

Vanderbilt Üniversitesi HemÅŸirelik Okulu'nda beslenme öÄŸretim görevlisi olan MS, RD, LDN Jamie Pope, "Daha eski araÅŸtırmalar bile , bir yemekle tüketilen 250 miligram kafeinin , yemeÄŸi metabolize etmek için harcanan kaloriyi %10 oranında artırabileceÄŸini öne sürdü" diyor. Pope, bir e-posta röportajında, zamanla bunun önemli olabileceÄŸini söylüyor: "Günde yaklaşık 75 kalori, bir ayda 2100'den fazla kalori anlamına geliyor."

Son birkaç yılda, bazı araÅŸtırmalar yeÅŸil veya siyah çayın içerdikleri kafeinin ötesinde faydaları olabileceÄŸini ima etti.

Bir çalışma, yeÅŸil çayda bulunan bir polifenol verilen sıçanlarda gıda alımında azalma olduÄŸunu kaydetti. Ä°nsanlarda yapılan baÅŸka bir araÅŸtırma, yeÅŸil çayın kafein ile açıklanabilecek olanın ötesinde ısı üreten ve kalori yakan özelliklere sahip olduÄŸu sonucuna varmıştır. Ä°sviçre'deki Lozan Üniversitesi'nin araÅŸtırmasına göre 31 saÄŸlıklı genç erkek ve kadına üç gün boyunca yeÅŸil çay kateÅŸinleri, kafein ve kalsiyum içeren bir içecek üç porsiyon verildiÄŸinde, 24 saatlik enerji harcamaları %4,6 arttı.

Yemeklerle birlikte çay içmenin baÅŸka bir yaÄŸla mücadele etkisi olabilir. American Journal of Clinical Nutrition'ın Eylül 2006 sayısında yayınlanan bir araÅŸtırmaya göre, çay ekstresi aynı öÄŸünde tüketildiÄŸinde vücudun karbonhidrat emilimini engelleyebilir .

Tüm bu olası etkiler hafif olsa da, çay içmenin bir baÅŸka avantajı daha var. Kalorili bir içecek (soda gibi) yerine sıfır kalorili bir fincan çay içmek, aldığınız kalori miktarını kesinlikle azaltacaktır.

4. Daha Küçük, Daha Sık Yemek Yiyin

Her yemek yediÄŸinizde veya atıştırma yediÄŸinizde, gastrointestinal yolunuz deyim yerindeyse açılır ve yiyecekleri sindirmeye ve besinleri emmeye baÅŸlar. Ä°nsan sindirim makinesini çalıştırmak kaloriye mal olur, bu nedenle gün boyunca ne kadar küçük öÄŸünler veya atıştırmalıklar yerseniz, o kadar fazla kalori yakmanız mantıklıdır.

McCrory bir e-posta röportajında ​​bu etki için çok fazla somut kanıt olmadığını belirtiyor. Ancak birçok uzman, bir veya iki çok büyük öÄŸün yemekle karşılaÅŸtırıldığında, bunun daha saÄŸlıklı bir beslenme ÅŸekli olduÄŸuna inanıyor. Ve eÄŸer birkaç ekstra kalorinin bile yakılmasına neden oluyorsa, daha da iyi!

5. Kahvaltıyı Atlamayın

Journal of the American Dietetic Association dergisinde yakın zamanda yayınlanan bir baÅŸyazıya göre, kahvaltıyı atlamak ile artan vücut ağırlığı arasındaki baÄŸlantıyı destekleyen kanıtlar artıyor .

Bazı araÅŸtırmalar, insanların kahvaltıyı atladıklarında , günün sonunda daha fazla kalori alma eÄŸiliminde olduklarını göstermiÅŸtir. DiÄŸer araÅŸtırmalar, kahvaltıyı atlamanın gençlerde daha yüksek bir vücut kitle indeksi ile iliÅŸkili olduÄŸunu ileri sürdü.

Bu alanda daha fazla araÅŸtırma yapmamız mümkün olsa da, saÄŸlıklı bir kahvaltı yemek kesinlikle bir yaÅŸam tarzı alışkanlığı olarak mantıklı.

6. Az YaÄŸlı Süt Ürünleri Yiyin

Az yaÄŸlı süt ürünlerinden elde edilen kalsiyum, özellikle daha fazla kalori yakmaya yardımcı olmaz, ancak vücut yağının caydırılmasına yardımcı olmak için birkaç ÅŸey yapabilir. Yakın tarihli bir Danimarka araÅŸtırmasının sonuçları, az yaÄŸlı süt ürünlerinden kalsiyum tükettiÄŸimizde bir yemekten daha az yaÄŸ kalorisi emebileceÄŸimizi gösteriyor .

Yakın tarihli bir baÅŸka çalışmada, düÅŸük yaÄŸlı süt ürünleri de dahil olmak üzere daha fazla kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemek, özellikle genç yetiÅŸkin beyaz erkeklerde daha düÅŸük miktarda göbek yağıyla baÄŸlantılı gibi göründü.

7. Günde 8 Bardak Su Ä°çin

Pope, "Sıvı dengesini korurken (bazen fazlalığı atarak) suyu emmek ve kullanmak da dahil olmak üzere, vücudunuzda yapmaya çağırdığınız hemen hemen her ÅŸey kalori yakar" diyor.

Pope, Almanya'da yapılan küçük bir araÅŸtırmanın bulgularına göre, yaklaşık sekiz bardak (2 litre) su içmenin günde yaklaşık 100 ekstra kalori yakmaya yardımcı olabileceÄŸini belirtiyor.

Bu kulaÄŸa pek hoÅŸ gelmeyebilir, ancak haftada 700 kalori veya ayda 2.800 kalori ekleyebilir. Ve bu, bağırsaklarımızı ve böbreklerimizi mutlu tutmak ve susuzluÄŸu açlıkla karıştırmamamıza yardımcı olmak için her halükarda yapmamız gereken bir ÅŸey yaparak . (Papa aşırıya kaçmamaya dikkat ediyor; tehlikeli miktarda su içmek mümkündür.)

8. kıpır kıpır

Herhangi bir hareket türü enerji gerektirir ve kıpırdama kesinlikle hareket olarak nitelendirilir.

Pope, "Daha eski araÅŸtırmalar, her gün kıpır kıpır ek kalorilerin yakılabileceÄŸini gösteriyor" diyor.

Hatta bir çalışma, kimin zayıf ve kimin obez olduÄŸunu belirlemede kıpırdama gibi resmi olmayan hareketlerin resmi egzersizlerden daha önemli olabileceÄŸini bile buldu.

 Diyet ve egzersiz doktorunuzla görüÅŸmek için iyi konulardır. Yeni bir egzersiz rejimine baÅŸlamadan veya diyetinizi tamamlamadan önce bunu doktorunuzla konuÅŸmanız iyi olur. Belirli tıbbi durumlarınız varsa veya belirli ilaçlar alıyorsanız , kaçınmanız gereken etkinlikler veya   diyet takviyeleri olabilir.